crossfit

Dla sportowca

Jako sportowiec zapewne wiele razy zadawałeś sobie pytanie. Czy celem maksymalnej adaptacji do podejmowanego wysiłku fizycznego powinienem stosować się do założeń konkretnej diety? Odpowiadamy. Odpowiednie żywienie jest bardzo ważnym i istotnym elementem planu treningowego, jednak nie musi (i wcale nie powinno!) być ono wypadkową narzucenia swojemu organizmowi określonego reżimu dietetycznego. Jakże przyjemniej i prościej, za pomocą stopniowych zmian, jest w taki sposób doprowadzić do regulacji swojego organizmu, że będzie zawsze przychodziła Ci ochota wyłącznie na takie pożywienie, które będzie dla Ciebie korzystne. Niezależnie od tego czy trenujesz sporty sylwetkowe, siłowe, wytrzymałościowe, siłowo-wytrzymałościowe, czy szybkościowo-siłowe oraz niezależnie od swoich dotychczasowych przyzwyczajeń żywieniowych już od dzisiaj możesz zacząć naukę właściwego odżywiania.

Nasze słowa kierowane są zarówno do sportowców wyczynowych, jak i ludzi po prostu aktywnych fizycznie, gdyż życie w ruchu to życie w zgodzie z naturalną fizjonomią człowieka i wszyscy powinniśmy dążyć do tego, aby w miarę swoich możliwości uwzględnić w swoim planie dnia regularny wysiłek fizyczny. Wbrew Twoim prawdopodobnym obawom możliwym jest nadanie, automatycznemu charakterowi jedzenia, znamion świadomej konsumpcji, cały czas pozostającej w zgodzie z Tobą samym.

Zapewne słyszałeś o płynących z ciała naturalnych sygnałach głodu, sytości oraz miałeś apetyt na określone grupy produktów spożywczych. Ich regulacja oraz nauka ich poprawnej interpretacji może być kluczem do zaprzestania traktowania diety, jako uporczywego obowiązku, którego bezwzględnie należy przestrzegać i pozwoli Ci na nowo żyć w wolności oraz cieszyć się jedzeniem.

Wielce prawdopodobnym jest, że obecnie nie możesz na nich w pełni polegać. Być może spowodowane jest to kształtowanymi od dzieciństwa niepoprawnymi nawykami żywieniowymi lub stosowaniem się do odgórnie narzuconych diet, co jest sprzeczne z naturą człowieka. A chciałeś być przecież tylko dobrym sportowcem! Nie jest jednak za późno, aby wszystko naprawić i jeść to co chcesz i kiedy chcesz, bez poczucia utraty wydolności organizmu podczas jednostki treningowej, czy zawodów. Możesz tego dokonać poprzez doprowadzenie do wyregulowania poczucia apetytu, głodu i sytości oraz korzystnej zmiany upodobań i nawyków żywieniowych.

Skuteczną i sprawdzoną metodą uregulowania odżywiania jest wprowadzanie w jedzeniu danej osoby korzystnych, jednak niewielkich i systematycznych zmian. Niewielka zmiana będzie przez Ciebie łatwa do wprowadzenia i zaakceptowania, ponieważ nie spowoduje ona obniżenia przyjemności jedzenia. Systematyczne wprowadzanie nawet niewielkich zmian, po ich zsumowaniu, spowoduje, że po upływie określonego czasu Twoje odżywianie poprawi się w sposób znaczący. Zadziała zasada, ziarnko do ziarnka, zbierze się miarka. Tym niemniej, zmiany w jedzeniu nie mogą być dobrane przypadkowo. Powinny, w sposób zamierzony, prowadzić do uregulowania poczucia apetytu, głodu i sytości oraz zapewniać ukształtowanie i utrwalenie się nowych, korzystnych nawyków żywieniowych.

Wprowadzenie dobrych zmian w odżywianiu wymaga korzystania z Programu DrDietman, współpracy z dietetykiem pełniącym rolę Doradcy żywieniowego oraz niekiedy współpracy z lekarzem sportowym czy trenerem personalnym.

Posługiwanie się Programem DrDietman jest niezbędne, ponieważ umożliwia on komunikację on-line z Doradcami oraz na bieżąco wykonuje i prezentuje profesjonalne analizy prawidłowości Twojego odżywiania.

Korzystanie z pomocy Doradcy żywieniowego jest nieodzowne dlatego, że tylko profesjonalista dietetyk potrafi wskazywać zmiany w odżywianiu, które są korzystne i konieczne.

Pierwszą czynnością po zawarciu z Doradcą umowy o świadczenie usług dietetycznych powinno być ustalenie stanu początkowego, czyli opisanie i przeanalizowanie Twojego dotychczasowego sposobu odżywiana się. W tym celu Doradca zwróci się do Ciebie o wpisanie do Programu DrDietman wszystkiego, co zostało spożyte w ciągu całego tygodnia z uwzględnieniem zdarzeń (treningi/zawody), stosowanej suplementacji oraz ilości wypitych płynów. Należy pamiętać o konieczności ważenia każdej spożytej przez Ciebie porcji jedzenia, aby nie przeszacować tych ilości w żadną ze stron i mieć realny obraz ile właściwie jesz. Po pewnym czasie ważone porcje będą niejako zapamiętane „w oczach”. Ułatwi Ci to w przyszłości dobieranie na co dzień odpowiednich dla siebie porcji pożywienia. Jednak, aby uniknąć bezwiednej zmiany gramatury, przynajmniej raz na jakiś czas, powinieneś kontrolnie zważyć spożywane porcje jedzenia.

Doradca poprosi Cię również o przekazanie niezbędnych informacji o Tobie i Twoim stanie zdrowia, i w przypadku, gdy będzie to konieczne przedstawienie wyników badań lekarskich. Po zapoznaniu się z tymi informacjami oraz z Twoimi jadłospisami, uwzględniając charakter i liczbę jednostek treningowych Doradca, wykorzystując swoją fachową wiedzę, opracuje przygotowaną indywidualnie dla Ciebie normę żywieniową, oraz w razie konieczności plan suplementacji.

Należy jednak pamiętać, że żaden suplement diety nie jest produktem leczniczym i jego stosowanie nie zastąpi racjonalnego odżywiania, a celowość jego spożywania przez sportowców wynika m.in. z konieczności dostarczenia dodatkowej i szybkiej porcji energii u osób o bardzo wysokiej intensywności ćwiczeń, uzupełniania strat i niedoborów powstałych na skutek treningu (uzupełnienie elektrolitów), maksymalnego przyśpieszenia tempa regeneracji powysiłkowej oraz szybszej adaptacji ustroju do danego rodzaju aktywności fizycznej, czy też niemożności pokrycia zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze w sposób konwencjonalny.

Opracowana  norma oraz bieżące uwagi i zalecenia Doradcy żywieniowego będą odtąd spisem zasad odpowiedniego odżywiania dobranych indywidualnie dla Ciebie.

Kardynalnym ustaleniem Twojego Doradcy wykonywanym w związku z ustaleniem normy żywieniowej będzie wskazanie optymalnej dla Ciebie kaloryczności pożywienia oraz ilości, rozkładu I wielkości posiłków dostosowanych do Twojego planu treningowego (inna będzie w okresie startowym niż podczas roztrenowania). Dobierzecie więc wspólnie posiłki główne, oraz te okołotreningowe w taki sposób, żeby ich regularne spożywanie było możliwe, a co więcej wygodne. Jest przy tym niezwykle ważne, żeby Twój organizm był zasilany odpowiednią dawką energii, a jej dostawy były regularne, co pozwoli Ci w maksymalny sposób wykorzystać Twój potencjał ruchowy.

Zalecana przez Doradcę kaloryczność pożywienia nie powinna od razu znacząco odbiegać od dotychczasowej, niezależnie od tego czy dążysz do budowania masy mięśniowej i utrzymania obecnej masy ciała i zależy Ci głównie na poprawie wydolności, czy też planujesz redukcję tkanki tłuszczowej. O ile bowiem istnieje konieczność weryfikacji kaloryczności przyjmowanego pożywienia, lepiej zmieniać ją stopniowo. Ze względu na niską skuteczność, pomimo szerokiego rozpowszechnienia, nie warto podejmować klasycznej diety redukcyjnej. Albowiem organizm pozbawiony dawki pożywienia w odpowiedniej ilości szybko się buntuje i wcześniej, czy później pokaże swoją siłę, a Ty z nawiązką odzyskasz utracone kilogramy. Podobnie dzieje się w przypadku chęci utrzymania obecnej masy ciała czy budowania masy mięśniowej – do zalecanej dziennej podaży energii należy dążyć stopniowo, obserwując indywidualną reakcję organizmu.

Regularne odżywianie, w tym codzienne utrzymywanie stałej i odpowiedniej kaloryczności pożywienia powoduje, że za sprawą homeostazy organizm dąży do utrzymania stałego poziomu zapasów tkanki tłuszczowej, wykorzystując na bieżąco dostarczane mu składniki odżywcze. Chroni on również zgromadzone zapasy tkanki mięśniowej przed zużywaniem ich jako substrat energetyczny na poczet wzmożonej aktywności ruchowej. 

Możemy zatem dobrać taką dzienną podaż kaloryczności pożywienia, przy której Twój organizm będzie stopniowo dążył do osiągnięcia i utrzymywania optymalnej dla Ciebie masy ciała, a Ty zyskasz maksymalną moc treningową. Jeśli zależy Ci na redukcji masy ciała wraz z zastosowaniem się do zasady regularności odżywiania Twój organizm samoczynnie powinien zacząć dążyć do jej obniżania. W przypadku zaś, gdy nie osiągniesz zadowalającego dla siebie efektu, należy kolejny raz, w sposób nieznaczny, obniżyć dzienną podaż kalorii. Ponowne obniżanie zalecanej dziennej kaloryczności będzie miało miejsce dopiero po okresie kilku miesięcy, zawsze po tym, jak przy danej kaloryczności Twoja masa Ciała przestanie się obniżać.

Podjęcie regularnego sposobu odżywiania może się wiązać z wprowadzeniem stosunkowo dużych zmian w Twoim dotychczasowym sposobie jedzenia. Zwykle bowiem ludzie nie mają wyrobionego nawyku spożywania posiłków o stałych porach. Po dużej części bierze się to z wygody, napiętego planu dnia, różnego rozkładu jednostek treningowych, jednak w znacznej mierze z powodu braku samoświadomości o konieczności regularnego odżywiania się i jego wpływu na poprawę funkcjonalności organizmu. Powyższy powód może zostać łatwo usunięty przez Twojego Doradcę, tym samym powodując, że regularne odżywianie będzie dla Ciebie proste do wprowadzenia. Regularne odżywianie się posiłkami, spożywanymi codziennie o tej samej godzinie i o zbliżonej objętości, jest łatwe do przyjęcia głównie dlatego, że jest to w pełni zgodne z potrzebami Twojego organizmu. Bardzo szybko podnosi również komfort jedzenia, gdyż głód zaczyna pojawiać się dopiero w porze posiłków, a pomiędzy nimi przestaje dokuczać. Ze względu na to, że wówczas zawsze spożywasz odpowiednią dla siebie porcję nie występują też stany niemiłego przejedzenia. Żołądek stopniowo dostosowuje swoją objętość do wielkości posiłków, stąd też w miarę zbliżania się do zakończenia danego posiłku daje się odczuć, że żołądek staje się już pełny. To odczucie sprawia, że chęć kontynuowania jedzenia powoli sama mija. Będzie się u Ciebie stopniowo kształtowało przekonanie, że możesz jeść tyle, ile chcesz, bo po spożyciu odpowiedniej porcji, po prostu nie będzie Ci się chciało jeść więcej

Zmiany w odżywianiu powinny zmierzać do stopniowego zastępowania jadania potraw i produktów mniej korzystnych takimi, które można uważać za bardziej wartościowe.

Warto zadbać, żeby te nowo wprowadzane przez Ciebie produkty były bogate w wiele ważnych składników odżywczych oraz pozbawione dodatków czy substancji, co prawda dopuszczonych do spożycia, jednak uznawanych za szkodliwe lub choćby nieobojętne dla zdrowia. Warto przy tym zaznaczyć, iż nie istnieje uniwersalny zestaw żywności optymalnej dla wszystkich, bo każdy odżywia się inaczej i nie każdy może polubić wszystko. Co więcej, zaproponowana Tobie nowa potrawa lub nowy produkt musi się odpowiednio komponować ze zwykle spożywaną przez Ciebie żywnością. Należy ponadto uwzględnić, najłatwiej będzie Ci zaakceptować i polubić jedzenie zawierające składniki odżywcze aktualnie potrzebne Twojemu organizmowi. Nie należy oczekiwać, że polubisz wszystko, co zaproponuje Doradca, jednak jest ważne, żeby w odpowiednim interwale czasowym nastąpiło istotne zwiększenie spożycia produktów bardziej wartościowych.

Trzeba zaznaczyć, że uregulowanie sposobu odżywiania będzie miało dobroczynny wpływ na Twoją psychikę. Dotrze do Ciebie, że nie musisz zmuszać się do przyjęcia określonej diety i zauważysz, że wystarczyło jedynie wprowadzenie w jedzeniu niewielkich zmian i Twoje odżywianie z upływem czasu stało się prawidłowe. Zauważysz również, że spowodowały one poprawę uregulowania poczucia apetytu, głodu i sytości oraz doprowadziły do korzystnej zmiany upodobań i nawyków żywieniowych. Z biegiem czasu zrozumiesz, że ich synergiczne działanie skorelowane z dużą wiedzą o zdrowym odżywianiu nabytą w związku z systematycznym zapoznawaniem się z analizami prezentowanymi przez Program DrDietman oraz personalnymi komentarzami otrzymywanymi od Twojego Doradcy sprawiło, że możesz jeść to, na co przyjdzie Ci ochota i w ilości, jaka Ci odpowiada. Przy tym czerpiąc z jedzenia możliwie najwięcej zdrowia i przyjemności. Co więcej Twoja wydolność wysiłkowa organizmu ulegnie znacznej poprawie.